Under en graviditet är det viktigt att lyssna på sin kropp, och tre månader innan förlossningen kan tungt arbete och kraftig påfrestning vara skadligt. Att hoppa högt och lyfta tungt på gymmet är inte att rekommendera. Under alla tider har kvinnor både arbetat och tränat under stora delar av graviditeten, och en helt ok dos träning är 30 minuter cirka tre gånger i veckan när du är gravid. Bäst är att kontakta sin personliga läkare och barnmorska för att diskutera just dina individuella förutsättningar.
Jag tänkte här dela med mig av några övningar och lite tankar som är bra att ha med sig vid träning under en graviditet. En måttlig dos träning kan faktiskt underlätta din förlossning. På magget.se kan du läsa mer om hur du tränar rätt under graviditeten.
Fördelar med att träna under graviditeten
Att börja träna eller hålla igång sin träning under graviditeten stärker dig, och hjälper till att bära upp kroppen. Du kan genom träning förebygga vanliga hälsoproblem som åderbrock, högt blodtryck, svullnader, ryggproblem, stress och trötthet. Studier visar även på en mindre risk att drabbas av graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning.
Vid en förlossning hos någon som tränat regelbundet löper man mindre risk att drabbas av komplikationer, och minskar själva tiden som förlossningen pågår. Har du tränat regelbundet innan och under graviditeten hjälper det dig självklart också att snabbare komma i form efter förlossningen.
Vad är annorlunda vid träning som gravid, och vad bör du tänka på?
Fysiska övningar i ryggläge och övningar som utförs i samma positioner under en lägre tid ska helst undvikas, eftersom hjärtats kapacitet påverkas negativt i dessa ställningar. Stretchövningar ska utföras i ett lugnt tempo med försiktighet, då det under en graviditet är lättare att belasta kroppen snett. Tänk även på att kroppens puls under graviditeten inte är ett bra sätt att mäta din träning på, vilket du kanske gjort under normala omständigheter. Ett bättre sätt är tanken att du under träningen ska kunna föra ett normalt samtal utan att flåsa.
Övningar som lämpar sig under graviditeten
Tala alltid med din läkare, barnmorska och personliga tränare om du planerar att träna under graviditeten. En graviditet är individuell och vad som funkar för just dig kanske inte passar någon annan. Du ska självklart träna med det som känns kul för dig, men nedan ges några enkla tips på övningar du kan utföra under de olika trimesterna.
- Första trimstern: plankan, benspark, sittande rodd, tricep-press och axelpress.
- Andra trimstern: fokusera på stora muskelgrupper som ryggmusklerna. Undvik övningar som kräver mycket balans och benpress. Sittande rodd, bicepscurl, axelpress, sittande lårcurl och bensparkar
- Tredje trimstern: undvik fria vikter, använd istället gymmets maskiner. Korta pass som utförs ofta är att föredra framför längre och krävande pass. Simning, benspark, promenader, sittande rodd och knipövningar rekommenderas.