Övningar för gymmet

Januari är den månad då flest människor ansöker om medlemskap på gym, och motivationen till träning är på topp efter all julmat och långledighet. Så varför inte börja redan nu istället och ligga steget före inför sommaren? Vi tipsar här om lite övningar för hela kroppen du kan utföra på gymmet, vissa kan du även göra hemma. sport1

Övningar för bröst och mage

  • Plankan: Det här är en riktig klassiker som kan göras både på gymmet och hemma, och ger dig styrka i framförallt magmuskelaturen. Tänk på att inte svanka eller sticka upp med rumpan för mycket. Spänn också magen ordentligt för bästa resultat.
  • Bänkpress: En enkel variant på en vanlig övning som passar de flesta. Du fäster träningsbandet under bänken, och pressar upp armarna till utsträckt läge från bröstet. För att träna de olika bröstmuskulaturerna kan armarnas riktning i lyftet varieras.
  • Kissande hunden: De flesta gym har stora färgglada gym- eller balansbollar som kan användas till denna övning. Lägg dig i framstupa läge över bollen. Börja lätt med att sträcka ut ett ben i taget, för att sedan sträcka ut höger ben samt vänster arm, vänster ben samt höger arm. Håll kvar positionerna i 5–6 sekunder. När du blir starkare kan du utmana dig själv och göra samma övning utan bollen under sig.

Övningar för rygg och nacke

sport2

  • Sittande roddmaskin: Här är det viktigt att dra med ryggen och armarna tillsammans, och att stå med axlarna brett isär. Övningen kan utföras med båda armarna, eller en åt gången.

Övningar för lår och knän

  • Utfallssteg på balansplatta: Den perfekta övningen för dig som vill träna upp balansen och stabiliteten i kroppen. Börja med att endast försöka balansera på plattan, för att sedan börja göra utfallssteg från plattan.
  • Knäböj: Den klassiska övningen som med fördel kan utföras med stång och vikter, helt utan vikter eller en kettlebell. Denna övning tränar främst benen, men den involverar hela kroppen.
  • Hopp med landning på en fot: Stå på en höjd, till exempel en bänk, och hoppa ner på en yogamatta eller liknande, på ett ben. Försök hålla balansen.

Vad ska man tänka på träning som nybörjare?

sport3

Att sätta ihop ett träningsprogram när du bestämt dig för att börja träna är en bra idé som kan hjälpa dig att hålla träningen uppe. En bra start är att träna tre gånger i veckan. Viktigt är att tänka på tekniken så att du inte belastar kroppens olika delar fel, var inte rädd för att be instruktörerna på plats om hjälp då du är osäker. Börja också med låga vikter, eller inga vikter alls, om du aldrig tränat tidigare. Att göra helkroppsövningar kan också vara bra att lägga in någon gång under veckan. Gör det du tycker är roligt, de flesta gym har ett stort utbud på pass. Boxning, yoga, cykel, simning eller dans är bara några exempel.

Att behålla motivationen till träningen är något många upplever som svårt i perioder. Tips på hur du håller ditt träningsschema är tex att hitta en träningskompis. På så sätt kan ni peppa varandra att fortsätta, även om det är svinkallt ute och bussen är försenad. Sätt upp delmål, gillar du löpning kan ett delmål vara att klara ett lopp på några kilometer där du bor.