”Du blir vad du äter” är idag ett slitet uttryck, här på magget.se säger vi istället ”du blir hur du äter”. Man kan faktiskt äta vadsomhelst, det är mängden och hur ofta du stoppar i dig vissa saker i kombination med bristen på fysisk aktivitet, som är problemet. Järnbrist, fetma och näringsbrister kan ha sina orsaker i dåligt näringsintag. Att försöka reparera detta med enbart kosttillskott är inte heller bra för kroppen.
Men hur ska man då äta för att må bra och orka ta sig till gymmet efter jobb och skola? Här kommer de fem gyllene reglerna för en mer hälsosam vardag utan hets och prestationer.
De gyllene reglerna för en hälsosam vardag
- Regelbundenhet i lagom mängder: Ät regelbundet i lagom mängder, så slipper du bli vrålhungrig och kasta i dig sådant som finns tillgängligt för stunden, som sötsaker, mackor och snabbmat. Att äta fyra gånger per dag; frukost, lunch, mellanmål och middag med runt fyra timmars mellanrum är helt rätt. Sluta äta när du är mätt. Ät inte för ätandets skull, för att det är gott, eller för att du ska klara dig länge utan mat. Ha sedan en ”ät vad du vill dag” en gång per vecka när du äter precis vad du vill. Men även här gäller regelbundenheten och att äta i lagom portioner. Beställer du en hamburgermeny behöver du inte lägga till en extra stor pommes, milkshake och äppelpaj som efterrätt till exempel.
- Njut av vardagen: Gör det lite roligare att äta, tänd några levande ljus i höstmörkret eller ställ en vacker bukett blommor på köksbordet bredvid tallriken. Försök njuta av maten istället för att bara se det som något du måste få i dig.
- Halva tallriken i grönt: låt halva din tallrik bestå av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, och använd neutrala rostade nötter som dekoration. Broccoli och blomkål kan tex ersätta pasta och potatis.
- Välj fullkornsprodukter: Äter du pasta och ris, välj fulkornsalternativen. Även vitt bröd kan bytas ut mot bröd bakat på surdeg eller fullkorn.
- Drick mycket vatten, men strunta i latten: Några koppar latte om dagen ger lika mycket energi som en hel måltid, så spara den till din ”ät vad du vill”-dag istället. Kroppen behöver 1,5–2 liter vatten om dagen, och smaksätt det gärna med citron, gurka eller ingefära.
Bananpannkakor till vardag och fest
En jättenyttig och god frukost, men som även passar till mellanmål och dessert, är bananpannkakor.
Du gör de snabbt och enkelt:
Du behöver 2 bananer, 4 ägg, vaniljpulver, kokosfett och färska bär. Mosa bananerna, häll i äggen och mixa tillsammans med 1 tesked vaniljpulver. Stek smeten i kokosfett och servera de färdiga pannkakorna med färska bär.
Tips på nyttiga råvaror du alltid bör ha hemma
- Avokado
- Olivolja
- Fet fisk, till exempel lax
- Smör (ej lättprodukter)
- Broccoli
- Färska bär, till exempel blåbär
- Grönt te
- Gröna blad, gurka och tomat
- Palsternacka
- Sparris
- Lök och vitlök
- Kål
- Kronärtkocka
- Frukt, till exempel apelsiner
- Skinka, kalkon och kyckling
- Färska kryddor, tex dill, persilja och gräslök
- Tonfisk och makrill
- Champinjoner